¿Quieres deshacerte para siempre de esos rollitos en la cintura que tanto te molestan? ¡Claro que sí! Quédate aquí y podrás obtener el resultado deseado en el menor tiempo posible. Y es que no existen mejores ejercicios que puedan trabajar esa área central de tu cuerpo, como las planchas y los abdominales. Por eso en este artículo Plancha vs abdominales estaremos hablando sobre como sumar puntos a tu favor. No te desanimes, si te lo propones, alcanzarás tu objetivo. ¡Pon mucha atención porque ya comenzamos!
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Crunch a los lados
Adopta la siguiente posición: Acostado(a) en el suelo sobre tu espalda, las manos deben ir detrás de la cabeza. Tu codo va a tocarla rodilla contraria con cada contracción. Este movimiento es muy eficaz para fortalecer tus músculos abdominales. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Puente Lateral Adaptado
Apóyate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y rectas. Coloca el brazo izquierdo delante de tu cintura abrazando el torso, lleva la mano derecha detrás de tu cabeza. Eleva las piernas y el torso, llevando la cabeza a la cadera. Vuelve al inicio cada vez. Cambia de lado. Si sientes que es demasiado fuerte levanta solamente las piernas. Puedes hacer 2 series de 15 repeticiones.
Bicicleta
Al hacer este ejercicio debes tener en cuenta que el movimiento de los pies sea circular. Solo así lograrás trabajar bien el área central de tu abdomen. Alterna el movimiento haciendo bicicleta pero esta vez moviendo los pies hacia atrás. Descansa 1 minuto y vuelve a comenzar. Has 3 series de 30 segundos aumentando la velocidad sin descuidar la técnica.
Natación en el aire
Acuéstate boca abajo y levanta tu cabeza, piernas y brazos. Ahora todo tu cuerpo quedará apoyado en la zona abdominal. Mueve tus extremidades de manera alterna, en forma de tijera. Puedes hacer este ejercicio durante 20 o 30 segundos según tu capacidad física. Vuelve a la posición de inicio. Descansa un breve tiempo y luego repite 5 veces más.
Abdominales de Pie
Estos abdominales son ideales si tienes un problema lumbar o cuentas con poco espacio para ejercitarte. Es muy necesario que mantengas tu abdomen contraído para hacerlo correctamente.
Twist de perfil con abdominal oblicuo
Brazos en la cintura, girar el tronco hacia ambos lados. Para realizar el ejercicio con más profundidad lleva la vista hasta donde alcances. Puedes alternar este ejercicio con movimientos laterales tratando de llevar los brazos que estarán pegados a tu cuerpo lo más lejos que puedas sin inclinarte hacia delante. Aquí estarás fortaleciendo los oblicuos internos y externos. Debes hacer 3 series de 20 repeticiones.
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Abdominal frontal o tradicional
Manos en la nuca o cruzadas en el pecho, piernas ligeramente separadas haciendo movimientos cortos contrayendo tu abdomen. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Power Kness con patada frontal
Pies semi flexionados, uno delante y otro detrás, los brazos deben ir hacia arriba. Primeramente llevar un pie flexionado a la cintura moviendo los brazos también en flexión para encontrarse con dicha pierna. De manera continua levantar la misma pierna esta vez estirada hacia el frente y mover los brazos también extendidos para tocarla. Repetir todos los movimientos con la pierna contraria. Puedes realizar de 2 a 3 series de 20 a 30 minutos. Es bueno tener en cuenta la respiración cuando te ejercites, pues con ella oxigenas tu cuerpo. Ahora quiero mostrarte ahora algunos ejercicios de plancha.
Plancha Estática
Apoya los codos en el suelo, espalda y cabeza rectas, los pies descansando en la punta de los dedos. Mantén esta posición 20 segundos. Baja lentamente apoyando las rodillas en el suelo y descansa. Puedes hacer 3 series con la misma cantidad de tiempo.
Plancha Invertida
Acostado(a), antebrazos apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas, contrae el abdomen y el glúteo. Elévate del suelo y espera 20 segundos. Vuelve al estado inicial suavemente y descansa de 10 a 15 segundos. Haz 3 series de 3 repeticiones.
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Plancha con Lateral
Coloca una mano en el suelo, los pies deben estar rectos y juntos uno sobre otro .Si te parece difícil puedes separarlos ligeramente. Al levantar el cuerpo flexiona el brazo que tienes apoyado, el otro brazo déjalo pegado a tu costado. Trata de sostener tu peso durante 20 segundos y descansa. Repite 2 veces más.
En la medida que aumente tu resistencia podrás extender el tiempo de duración de cada ejercicio hasta 60 segundos. Según especialistas 3 repeticiones de estas planchas durante 1 minuto son más que suficientes. Este tipo de ejercicio te ayudará a desarrollar fuerza, resistencia y mayor velocidad.
¿Plancha vs abdominales? Ambos ejercicios son magníficos y a pesar de fortalecer tu abdomen, poseen diferencias que te ayudarán a elegir cuál de ellos utilizar y en qué cantidad. Los abdominales, por ejemplo, trabajan el recto abdominal, que es el músculo liso y largo que se encuentra en la zona frontal del abdomen, los músculos laterales de la cintura y la cadera. Y se realizan ya sea tumbado (a) en el suelo o de pie. En cambio la plancha fortalece los músculos de las piernas, los glúteos, toda la zona abdominal, el pecho, los hombros, y también el cuello. Puede realizarse de manera estática o con flexiones. Debes cuidar que tu espalda permanezca recta y la cabeza mirando siempre hacia delante para no lesionarte.
Ambas variantes te ayudarán a mejorar tanto la postura como el equilibrio. Además disminuye el desgaste en la columna vertebral que suele aparecer con el paso de los años. Si estás padeciendo algún dolor en la zona lumbar o cervical, no realices ningún tipo de ejercicio pues podrías agravarte. Recuerda, antes debes estirar tus articulaciones a fin de mantenerlas listas para soportar el peso de tu cuerpo. En caso de alguna duda al respecto, visita a tu médico.
