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¡Revitaliza tu vida con las 13 mejores vitaminas para mayores!
Este artículo proporciona una visión general de las vitaminas esenciales para los adultos mayores, divididas en vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Por favor, ten en cuenta que este es un ejemplo y puede necesitar ser ajustado para satisfacer tus necesidades específicas.
En este artículo, exploraremos las 13 vitaminas más beneficiosas para los adultos mayores. La deficiencia de vitaminas puede llevar a problemas graves, que van desde trastornos de la sangre como hemorragias, dificultades de coagulación y debilitamiento del sistema inmunológico, hasta trastornos neurológicos, sensibilidad, irritabilidad y depresión. Estos pueden ser indicativos de una deficiencia de vitaminas.
Es más frecuente que las personas de más de 50 o 60 años sufran de deficiencia de vitaminas. Discutiremos cada una de las vitaminas esenciales y te proporcionaré información sobre los mejores alimentos para obtenerlas, cómo encontrarlas en la naturaleza, si es necesario tomar multivitaminas y cuándo y cómo hacerlo. Al concluir nuestra conversación, te ofreceré cinco consejos clave para mantener tu cuerpo en buen estado de salud. Soy el Dr. Juan Ignacio Veller, cardiólogo. Profundicemos en el tema de las vitaminas en los adultos.
Esta conversación también es crucial para los jóvenes. Las vitaminas esenciales incluyen la vitamina A, el complejo B (que comprende las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, ácido fólico o vitamina B9 y vitamina B12), vitamina C, D, E y K.
Vitaminas A
La vitamina A, o retinol, es esencial para la visión y el sistema inmunológico, mejorando las defensas y el crecimiento óseo. Además, es un potente antioxidante.
Se puede obtener fácilmente la cantidad necesaria de vitamina A (700 a 900 microgramos al día) a través de alimentos naturales como frutas y verduras coloridas (zanahoria, mango, melón, espinacas), pescado, productos lácteos y carne. No es imprescindible tomar multivitaminas o suplementos de vitamina A.
Las mejores fuentes de vitamina A son naturales en la mayoría de los casos. A menos que un médico lo recomiende, no es necesario suplementarse con vitamina A, a menos que exista una condición médica que lo requiera. Consumiendo las frutas y verduras mencionadas, entre otras, es probable que se obtenga la vitamina A necesaria sin necesidad de suplementos. Especialmente, si se superan los 10,000 microgramos por día, puede causar efectos secundarios como irritación, dolor de cabeza, diarrea, etc. Por lo tanto, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina A y evitar los suplementos a menos que un médico lo indique.
Vitamina D
La vitamina D, que en realidad es una hormona, es crucial para combatir infecciones y para la absorción y metabolización de calcio, fósforo y magnesio. Es común tener deficiencia de esta vitamina, especialmente en personas mayores de 60 años, personas con piel oscura o quienes viven en latitudes extremas.
El 90% de la vitamina D se sintetiza en nuestra piel a partir de grasas especiales que, al exponerse a los rayos ultravioleta del sol, se convierten en un precursor de la vitamina D activa. Sin embargo, también se puede obtener de alimentos naturales.
Es importante saber que el uso de protector solar, tener piel oscura o vivir en lugares con poca luz solar puede causar deficiencia de vitamina D. Aunque es difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la alimentación, algunos alimentos como pescados grasos, yemas de huevo y productos fortificados pueden ayudar.
Se recomienda la exposición al sol tres veces por semana, durante 15 a 20 minutos en las horas tempranas de la mañana. Evita la exposición al sol cerca del mediodía y en las últimas horas de la tarde, y no uses protector solar durante estos momentos.
Se necesitan entre 600 y 800 unidades internacionales de vitamina D al día. Es posible que necesites suplementos de vitamina D, especialmente si eres mayor de 60 o 65 años, tienes deficiencia de vitamina D o tienes una enfermedad que lo requiera. Sin embargo, nunca te automediques, ya que una sobredosis puede ser peligrosa. Consulta a tu médico para determinar la dosis adecuada.
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante esencial para nuestro organismo. Contribuye a la formación de cartílago, músculos y colágeno, y juega un papel en la coagulación sanguínea. Nuestro cuerpo requiere entre 75 y 90 miligramos diarios, pero no puede producir esta vitamina por sí mismo, por lo que es importante incluirla en nuestra dieta. Se encuentra en frutas cítricas como el limón y la naranja, así como en la guayaba, espinacas, brócoli, tomates y pimientos rojos.
Aunque es común la recomendación de tomar multivitaminas con vitamina C, no es necesariamente beneficioso si ya consumes los alimentos mencionados, ya que probablemente ya obtienes suficiente vitamina C, incluso más de lo necesario. Además, se están investigando terapias con dosis altas de vitamina C, ya sea inyectada o tomada oralmente, pero hasta ahora, la evidencia no es suficiente para recomendarlas.
Por lo tanto, la mejor manera de obtener vitamina C es a través de los alimentos. Recuerda que el consumo excesivo de cualquier suplemento sin indicación puede tener efectos secundarios, como la formación de cálculos renales si se consume demasiada vitamina C. Más adelante, hablaré en general sobre las multivitaminas.
Vitamina K
Permíteme presentarte a la vitamina K, una vitamina que a menudo pasa desapercibida por la mayoría de las personas. La falta de vitamina K puede llevar a problemas de coagulación y sangrado inesperado. ¿La razón? Esta vitamina juega un papel crucial en la producción de proteínas necesarias para la coagulación de la sangre. Obtener suficiente vitamina K es bastante sencillo, ya que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes oscuras como las espinacas, el brócoli y las coles de Bruselas, pero también en pescados, lácteos y nueces. Sin embargo, si estás tomando anticoagulantes, como acenocumarol o warfarina, debes tener precaución, ya que el consumo excesivo de vitamina K puede interferir con tu tratamiento anticoagulante. En estos casos, es posible que tu médico te recomiende limitar la ingesta de algunos de estos alimentos, especialmente los vegetales de hojas verdes oscuras.
Vitamina E
La vitamina E, un antioxidante de gran potencia, es fácilmente accesible a través de los aceites vegetales, semillas y vegetales de hojas verdes. Desempeña un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, contribuye a la función de la vitamina K y a la producción de glóbulos rojos.
Vitamina B
Hablemos brevemente sobre la vitamina B, un componente esencial de nuestra dieta. Esta vitamina es un complejo que incluye el ácido fólico y la vitamina B12, ambos conocidos por su papel en numerosos procesos biológicos, como la formación de glóbulos rojos y blancos, y el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B9, o ácido fólico, es vital para las mujeres embarazadas, ya que contribuye a la correcta formación de tejidos. Una deficiencia de esta vitamina puede llevar a malformaciones en los recién nacidos. Por otro lado, la vitamina B12, presente principalmente en productos de origen animal, es esencial para evitar problemas como irritabilidad, depresión, ansiedad, trastornos neurológicos y anemia. Sin embargo, ciertos medicamentos, como el Omeprazol y la Metformina, pueden disminuir los niveles de vitamina B12, por lo que es importante que tu médico supervise tus niveles y te suplemente si es necesario. Mantener una dieta variada que incluya alimentos ricos en vitamina B, como la soja, las nueces, las coles de Bruselas, la espinaca, el brócoli, las legumbres, los guisantes, la leche y los huevos, puede ayudarte a obtener suficiente de esta vitamina esencial.
¿Son necesarias las vitaminas cuando tenemos 50, 60 o 70 años?
Generalmente, la respuesta es no, y esto se debe a que existe un gran debate entre los expertos en este tema. Hay estudios concluyentes que indican que si tienes una enfermedad o una deficiencia de vitaminas, como la vitamina D en adultos mayores, la vitamina B en pacientes que han tenido una cirugía de estómago o colon, o que están tomando medicamentos como metformina o omeprazol, o la vitamina B9, también conocida como ácido fólico, en mujeres embarazadas, entonces sí, deberías tomar suplementos. Sin embargo, en general, una persona sana no necesita suplementarse con estas vitaminas.
En resumen, una dieta equilibrada y rica en estas 13 vitaminas esenciales puede ayudar a los adultos mayores a mantener una buena salud y bienestar. Recuerda, siempre es mejor obtener las vitaminas de los alimentos enteros cuando sea posible, pero los suplementos pueden ser una opción útil para aquellos que no pueden obtener suficientes vitaminas a través de la dieta sola.
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