Transforma tu cuerpo en 29 días con estas 10+ posturas básicas de yoga

La postura de la montaña es un buen comienzo para la sesión de yoga de cualquier principiante. Párate derecho y junta los dedos de los pies; tus brazos deben estar alineados con tu cuerpo. Concéntrate en la respiración: estira el cuerpo al inhalar y regresa a los omóplatos a su lugar al exhalar. Esta postura, aparentemente simple, entrena los músculos principales en las piernas y mejora tu concentración.

La postura del árbol es un poco más difícil, solo un poco. Párate y pega los pies con las palmas juntas frente a tu pecho. Lleva tu peso corporal a un pie, dobla la rodilla opuesta y lleva la planta de ese pie contra tu muslo interno. Si logras mantener el equilibrio así, lleva tus brazos lentamente por encima de tu cabeza. Esta postura tonificará todos los músculos correctos: abdominales, oblicuos, músculos internos y externos, y todo lo que hay hasta las pantorrillas.

Uno de los ejercicios más populares es la postura de la tabla. Esta es genial para tus abdominales y le da estabilidad a tu espalda. Apóyate sobre brazos y piernas con los brazos estirados y el abdomen hacia adentro para mantener la espalda lo más recta posible.

Posturas para relajar los músculos de la espalda

Pasemos a la postura gato-vaca, perfecta para cualquiera que pase mucho tiempo sentado ya que relaja los músculos de la espalda. Apóyate sobre brazos y piernas, la cadera debe estar alineada con las rodillas y las muñecas deben estar bajo los hombros. Lleva el abdomen hacia abajo y eleva el coxis; felicidades, estás en la postura de la vaca. Ahora curva la espalda al exhalar para pasar a la postura del gato. Mientras estás ahí, mira tu ombligo; eso te ayudará a saber que estás haciendo la postura correctamente. Sigue alternando entre las dos al menos cinco veces.

Relajémonos un poco con la postura del niño. Esta es un buen estiramiento para la cadera y los hombros. Comienza sentado en el suelo con los talones bajo el trasero, inclínate lentamente hacia adelante y lleva el pecho a las rodillas. Apoya la frente en el suelo o sobre un almohadón pequeño, lleva los brazos sobre la cabeza y apóyalos en el suelo, y relaja la espalda. No es recomendable para personas con problemas de rodillas, pero puedes cambiar la postura para que sea más segura. En lugar de sobre tus talones, simplemente siéntate en un pequeño bloque. También puedes colocar una manta doblada o una almohada detrás de las rodillas para disminuir la tensión.

Posturas para mejorar la flexibilidad y la postura

Es hora del perro boca abajo, un gran estiramiento para el cuerpo desde los hombros pasando por la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, y las pantorrillas hasta los arcos de tus pies. Puedes llegar a este ejercicio desde la postura de la tabla. Apoya los dedos de los pies, despega las rodillas del suelo y lleva la cadera hacia el techo. Intenta que tus talones toquen el suelo; si es muy difícil, siéntete libre de doblar las rodillas un poco y de practicar hasta que tus piernas se estiren. Mantén el cuello recto; debes ser capaz de ver la punta trasera de tu tapete.

Desde aquí, pasaremos a la postura de la media paloma. Dobla la pierna derecha y llévala bajo tu cuerpo, dobla la rodilla para que tu pantorrilla quede frente a tu cadera. Mantén la cadera recta y mirando hacia adelante; tu pierna izquierda quedará estirada detrás de ti. Mantén esa postura durante al menos cinco respiraciones y repítela con la otra pierna. Es una gran manera de mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión de la cadera.

Ahora puedes pasar al perro boca arriba. Comienza en una plancha de brazos estirados y baja con una lagartija; tus codos deben formar ángulos de 90 grados. Baja la cadera hasta que casi toque el suelo; al mismo tiempo, estira los codos y lleva el pecho hacia adelante. Si sientes más tensión de la que puedes soportar de momento, puedes apoyar las rodillas. El perro boca arriba ayuda a mejorar la postura y estimula los órganos abdominales.

Practiquemos algunas flexiones ideales para principiantes. La flexión hacia adelante activa tus abdominales y te ayuda a estirar la espalda. Puedes hacerlas desde el perro boca abajo, llevando las manos hacia los pies. Si eso es demasiado para ti, comienza parándote con los pies en paralelo a la cadera, apoya las manos en la cadera e inclínate lentamente hacia adelante. Dependiendo de tu flexibilidad, tal vez llegues a tocar tus rodillas, tus tobillos, o incluso el suelo. Intenta mantener las rodillas estiradas; si al principio no puedes, no hay problema en doblarlas y estirarlas un poco más con cada práctica.

Para la flexión sentado, siéntate con las piernas estiradas frente a ti; tus pies deben estar alineados con la columna vertebral. Estira los brazos hacia el techo y llévalos lentamente hacia los pies. Tal vez no logres tocarte los dedos de los pies al principio; tocarte las rodillas también está bien. Lo más importante es mantener la espalda recta. Con cada sesión, llegarás más y más lejos. En cuanto llegues al punto donde ya no puedas inclinarte más, lleva el mentón hacia abajo.

La postura del puente es obligatoria si trabajas en una oficina o en un lugar donde pasas todo el día sentado frente a una computadora. Si tienes problemas de cuello, mejor evita este ejercicio. Si no es así, acuéstate con los brazos a los costados. Ahora lleva lentamente la cadera hacia el techo. Idealmente, debes formar un ángulo de 90 grados en las rodillas. Utiliza los glúteos para mantener tu pecho y abdomen elevados. Esta postura estira los músculos principales del cuello, la columna, la cadera y el pecho. Hasta puedes ayudarte con los problemas digestivos.

Pasemos a la postura de la cobra. Comienza acostado boca abajo con el cuerpo bien estirado. Eleva lentamente el pecho mientras estiras los codos; mantén la cadera apoyada contra el suelo. A diferencia del perro boca abajo, no debes despegarla. Lleva las costillas hacia adelante y junta los omóplatos. En general, los principiantes pueden mantener esta postura unos 15 segundos; si llegas a los 30, aún mejor.

Ahora, la postura del medio loto. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Lleva tu rodilla derecha al pecho, abrázala y colócala sobre tu muslo izquierdo; la planta de tu pie debe mirar hacia arriba. Ahora dobla la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo bajo el muslo derecho. Para una postura de loto completa, ambos pies deben apoyarse en el muslo opuesto. Por ahora, enfócate en trabajar con una pierna a la vez y ganar más flexibilidad.

Si hay un ejercicio de yoga que deberías incorporar a tu rutina diaria es el saludo al sol. Este se compone de 10 pasos rápidos:

• Comienza con una exhalación en la postura de la montaña.
• Inhala y lleva tus brazos hacia el cielo.
• Exhala y pasa a una flexión hacia adelante.
• Levanta el cuerpo a medio camino, mantén la espalda recta.
• Exhala y lleva los pies hacia atrás para formar una posición de lagartijas.
• Inhala y forma la postura del perro boca arriba.
• Exhala y pasa al perro boca abajo.
• Realiza otra elevación parcial al inhalar.
• Exhala hasta la última flexión hacia adelante.
• Inhala y vuelve a subir los brazos hacia el cielo.

Memoriza estos pasos y hazlos a diario en cuanto comience tu día. Esto te permitirá que tu cuerpo entre en calor y te sentirás con más energía para lo que te espere. Si buscas quemar calorías, mejorar tu flexibilidad y tener músculos más estilizados, el yoga podría ser lo que necesitas. Puedes perder algunos kilos y deshacerte de esa molesta grasa abdominal. Aunque las sesiones de yoga no sean el entrenamiento más intenso, su objetivo principal es mantener todos los músculos en forma y tonificados.

El yoga también tiene diferentes niveles, desde principiante hasta avanzado. Si estás comenzando, no te involucras las posturas más difíciles. El yoga es lógico y progresivo: comienza con las posturas más fáciles y avanza gradualmente hacia las más complicadas. Lo curioso es que una de las posturas más desafiantes se llama savasana; parece que simplemente consiste en estar acostado, pero no te dejes engañar. La clave para dominarla es relajar cada músculo del cuerpo y despejar la mente. Eso es mucho más difícil de lo que parece. Una vez que la domines, esta postura le enseñará a tu cuerpo a liberar el estrés y hasta mejorará tu bienestar físico y emocional.

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